在这个快节奏的时代，我们经常感叹竞争过于激烈，生活压力太大。很多时候，我们会选择用一顿美食来犒劳自己，或是在忙碌的间隙中，用一杯奶茶、一块蛋糕给自己带来一丝慰藉。

然而，当这些高糖、高脂的食物成为我们日常的“安慰剂”，却可能让我们的情绪更加摇摆不定。

今天这篇文章，就带大家一起来了解一下，健康的饮食习惯究竟是如何影响我们的情绪的？究竟应该怎么吃才会真正对舒缓焦虑，抑郁和压力有所帮助?

01.饮食习惯如何影响我们的情绪

饮食和情绪之间有着千丝万缕的联系。当我们品尝到美食时，那种满足感和快乐感会让我们的心情变得愉悦。相反，如果我们吃得不好或吃得过量，就可能会感到不适、疲倦甚至焦虑。

近年来，越来越多的科学研究开始关注饮食与情绪之间的关系。一项由哈佛大学公共卫生学院进行的研究发现，健康的饮食习惯可以显著降低抑郁症的风险。具体来说，那些经常食用富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维和维生素B的食物的人，患抑郁症的概率比其他人低很多。

另一项由澳大利亚悉尼大学进行的研究也得出了类似的结论。研究人员发现，那些经常食用高糖、高脂肪食物的人，更容易出现焦虑和抑郁的症状。而那些选择健康食品的人，如蔬菜、水果和全谷物，则更容易保持良好的情绪状态。

因此，在日常生活中，如果想要拥有良好的情绪状态，吃对东西，是很有必要的。

02.食物中的哪些成分在帮助我们对抗焦虑和抑郁

在中国这样一个美食天堂，好吃的东西实在是太多了！实在是有点儿吃不过来，如果说吃对食物可以帮助我们对抗焦虑和抑郁。那我究竟要怎样才能知道我吃的是真正对缓解情绪有益的食物呢？

别着急，研究者们辛辛苦苦做实验，都给你总结好了，在食物中，主要都是以下这些物质在帮助我们缓解焦虑和抑郁：

Omega-3脂肪酸：存在于深海鱼类（比如三文鱼、金枪鱼）和亚麻籽中，被认为能够提高大脑中血清素的水平，血清素是一种神经递质，与调节睡眠、情绪和食欲有关。

复合碳水化合物：如全谷物、豆类和蔬菜，它们在消化过程中释放葡萄糖，葡萄糖是大脑的主要能源，缓慢且稳定地释放葡萄糖有助于保持血糖水平，避免情绪波动。

维生素D：主要来源是阳光，但也可以从富含维生素D的食物中获取，如鱼类、蛋黄和强化食品。维生素D与大脑中的神经递质合成有关，适量补充维生素D，可以起到缓解抑郁的作用。

维生素B群：包括B6、B12和叶酸，它们在神经递质的合成和代谢中起着关键作用，缺乏B群维生素可能会影响心情和能量水平。食物来源包括肉类、鱼类、奶制品、坚果和绿叶蔬菜。

抗氧化剂：如维生素C、E以及β-胡萝卜素，它们可以中和自由基，减少氧化应激，保护大脑细胞免受损害，常见于水果、蔬菜和坚果中。

色氨酸：是一种必需氨基酸，是神经递质血清素和褪黑激素的前体，存在于鸡肉、牛肉、豆腐、鸡蛋和坚果中。

镁：参与超过300种酶反应，包括神经传导和肌肉功能，缺乏镁可能导致焦虑和疲劳，可以从全谷物、深绿色叶菜、坚果和种子中获取。

03.哪些食物具有舒缓情绪的作用

健康的饮食可以帮助我们提升幸福感，让人变得更加开朗，快乐，驱散抑郁和负面情绪，如果你正在经历抑郁，焦虑及各种形式的压力。不妨试着在食谱中多补充以下这些食物：

蔬菜类：

1.菠菜：菠菜不仅是铁质的良好来源，有助于防治贫血，还富含镁，这是一种重要的矿物质，对于维持神经和肌肉功能至关重要。镁的适量摄入有助于缓解肌肉紧张，减少痉挛的发生，从而有助于缓解身体的紧张感。

2.土豆：土豆中的维生素B6对于氨基酸的代谢至关重要，有助于维持神经系统的正常功能，此外，土豆中的膳食纤维有助于维持肠道健康，促进消化系统的正常运作，同时也有助于维持血糖水平的稳定，避免因血糖波动引起的情绪波动。

水果类：

1.香蕉：香蕉是一种快速补充能量的水果，其富含的维生素B6对于神经递质的合成至关重要，尤其是血清素，这是一种“幸福激素”，能够提升人的心情。此外，香蕉中的钾含量丰富，钾是维持心脏健康和调节体内液体平衡的关键矿物质，它有助于缓解肌肉紧张和疲劳，从而起到放松神经系统，减少焦虑感的作用。

2.蓝莓：蓝莓中的高抗氧化能力有助于提升情绪，减轻抑郁症状。此外，蓝莓中还含有维生素C、维生素K和膳食纤维，这些营养素对于维持整体健康都非常重要。蓝莓的甜美口感和丰富的营养价值使其成为提升幸福感的理想选择。

3.草莓：草莓是春天常见的水果，它们不仅色泽诱人，而且营养丰富。草莓中的维生素C含量极高，这是一种强大的抗氧化剂，可以帮助抵抗氧化应激，保护免疫系统，同时也有助于缓解压力和提升心情。

鱼类：

多项研究表明，鱼肉的摄入与改善心理健康之间存在密切联系。例如，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，经常食用富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，有助于降低抑郁症状的严重程度。研究人员认为，Omega-3脂肪酸对于大脑功能至关重要，它们可能通过影响神经递质的平衡来发挥抗抑郁作用。

但如果你要想通过调节饮食来缓解焦虑和抑郁，还有一些地方是需要特别注意的：

补充足够的水分：饮水也是饮食中的一个重要环节，确保每天喝足够的水，对舒缓压力有着积极的作用，在身体脱水的状态下，你将感受到更高程度的焦虑和压力。因此，你不妨随身携带水瓶，或者为自己设定好提醒喝水的闹钟。

避免过度饮酒和咖啡因：酒精和咖啡因的摄入可能会干扰睡眠和情绪。因此，如果你正处在抑郁状态下，限制咖啡因和酒精的摄入量是很有必要的，尽量选择不含酒精或低酒精含量的饮料，将有助于改善睡眠质量，舒缓抑郁情绪和压力。

定期进餐：即使你再怎么忙，也要避免长时间不吃，保持规律的进餐时间，有助于维持血糖稳定。例如，设置固定的用餐时间，避免跳过任何一餐。

注意食物的质量：选择新鲜、未加工的食物，避免过多的添加剂和防腐剂。例如，选择新鲜蔬菜和水果，选择未加工的肉类和鱼类，避免加工食品和快餐。这些食物都是大名鼎鼎的促炎食物，长期食用会增加负面情绪的发生几率。

最后，祝愿每一位读到这篇文章的人，都能够在一日三餐的生活中，越吃越快乐，越吃越幸福。如果你遇到了烦恼或困惑，也欢迎你随时打开“青蓝心晴”的微信小程序，给自己预约一次专业的AI心理咨询服务。你的生活也许平凡而普通，但只要你愿意，它也可以变得五彩斑斓，焕发别样的生机。