无论是明天要上学，还是明天要上班，充足的睡眠都能够帮我们补充好精神和体力。让我们得以从前一天的疲惫当中恢复过来。

但对于处于焦虑，抑郁状态下的人群来说，内心的压力和困扰就仿佛是一个“黑洞”一般，吸走了他们的睡眠。

晚上睡不好，白天呵欠连天，感觉情绪更差了，焦虑抑郁引起的失眠，究竟该如何应对？这篇文章给你说清楚！

01.失眠是如何发生的

相信很多经常失眠的小伙伴都有过这样一种感受：明明白天的时候已经感觉十分疲惫，就差原地躺倒了，但晚上一回到家，一沾枕头，却发现无论怎样翻来覆去，就是睡不着。尤其是对于有焦虑，抑郁情绪的朋友来说，这种情况会更加明显。

这究竟是为什么呢？当我们为睡不着而感到苦恼的时候，在我们的大脑里究竟发生了什么？

焦虑和抑郁症患者常常伴随睡眠障碍，其中失眠是最为常见的症状之一。当个体遭受焦虑或抑郁的困扰时，他们的大脑会进入一种高度警觉的状态，这种状态被称为“应激反应”。在这种状态下，大脑的某些区域，特别是与情绪和认知相关的区域，如前额叶皮层和杏仁核，会变得异常活跃。这种过度的活动导致个体难以放松，从而难以入睡或维持睡眠。

此外，失眠与大脑中神经递质的失衡密切相关。处于焦虑和抑郁状态下的人，体内血清素以及去甲肾上腺素等神经递质的水平都会发生变化，而这些神经递质在调节睡眠周期方面起着关键作用。血清素水平的降低可能导致个体难以放松，而去甲肾上腺素水平的升高则可能增加警觉性，两者共同作用使得入睡变得困难。

而γ-氨基丁酸（GABA）作为主要的抑制性神经递质，在调节大脑的放松和睡眠过程中也发挥着重要作用。焦虑和抑郁可能导致GABA受体的功能下降，减少其对神经元的抑制作用，从而加重失眠症状。

02.长期失眠有什么影响

焦虑症和抑郁症患者如果长期失眠，将会对身体健康造成影响。长期的睡眠障碍不仅会削弱免疫系统，增加感染的风险，还会对心血管系统产生负面影响，如高血压和心脏病。此外，失眠还与糖尿病、肥胖和代谢综合征等代谢性疾病的发病率增加有关。

长期缺乏睡眠会影响大脑的认知功能，包括注意力、记忆力和决策能力，这可能导致工作表现下降和社交功能受损。研究证实，长期睡眠障碍会导致认知衰退和痴呆症的风险增加。

此外，失眠还会对个体的情绪状态产生负面影响，增加焦虑、抑郁和情绪波动的风险。而负面情绪的增加又会反过来进一步影响睡眠质量，这样互为因果，变成一个恶性循环。

因此，对于焦虑和抑郁症患者来说，治疗失眠不仅是缓解当前症状的重要部分，也是预防长期健康问题的关键措施。

03.改善失眠，正确认知很关键

如果说失眠是中枢神经系统和各种神经递质“彻底放飞自我，不按套路出牌”的结果，单凭主观意志很难去即时改善，那么，在失眠发生的当下，你是不是就完全束手无策了呢？并不是这样的。

既然在焦虑，抑郁状态下，情绪也是引发失眠的重要影响因素。那么，如果我们能够主动地调节自己的情绪，就会对改善和提升睡眠质量起到帮助。

而改善情绪，首先需要做到的就是改变我们的认知。

陷入焦虑，抑郁当中的人，在看待生活中发生的事件时很容易掉进认知偏差的陷阱里。而浑然不觉，这种情况，在对待失眠的问题上也是常见的。

例如：

1.认为失眠是性格缺陷：许多患者将失眠视为个人失败，认为自己无法控制自己的情绪和睡眠，从而产生自卑感和自责。

2.忽视生活习惯的重要性：患者往往忽视日常生活习惯对睡眠的影响，如饮食、运动和睡前活动，认为只要躺在床上就能自然入睡。

3.过度依赖药物：部分患者可能过于依赖安眠药或其他药物来解决失眠问题，忽视了非药物治疗的重要性。

4.认为失眠是不可治愈的：有些患者认为失眠是一种慢性疾病，无法治愈，从而放弃寻求治疗。

5.错误评估睡眠需求：患者可能对自己的睡眠需求有误解，认为需要更长时间的睡眠才能恢复精力，从而增加了睡眠焦虑。

再加上大众对于睡得好不好这个问题，本来就存在一些误解：很多人会感觉做梦了就意味着睡得不好，睡得不沉就等于没睡，并且觉得“一顿饭不吃不要紧，一个晚上不睡觉绝对不行，太伤身体。”等等，都在无形之中增加了人们的睡眠焦虑。

其实，我们大可不必如此。

特别是对于本身就存在着情绪困扰，处在焦虑，抑郁状态之中的人来说，正确认识失眠，理性对待“晚上睡不好”的问题，就是有效调节失眠问题的开始。

令人烦恼不已的“睡不好”，从本质上来说其实是这样的：

1.睡眠是自然过程：睡眠是人体的基本生理需求，每个人都需要定期休息来恢复精力。它并不是个人的失败，而是一种常见的健康问题。

2.睡眠障碍是可管理的：虽然失眠可能会持续一段时间，但它是可以通过适当的治疗和自我管理措施得到改善的。因此，当你长期地经历失眠状态时，积极地寻求治疗，是最好的选择。不要失去信心。

3.生活习惯对睡眠至关重要：如果你正在经历失眠的困扰，那么，保持规律的作息时间、避免刺激性物质、创造良好的睡眠环境等方式都将对改善你的睡眠质量起到非常重要的作用。

4.药物治疗并非唯一解决方案：虽然药物可以帮助你更好地入睡，但它们并不是解决失眠问题的唯一方法。一些非药物治疗手段，如认知行为疗法、放松训练等，也是有效的治疗手段。如果你想改善自己的睡眠状况，请不要忽略它们的作用。

5.睡眠需求因人而异：每个人对睡眠的需求都不一样，对于所谓的黄金睡眠时长，其实并没有固定的标准。根据自己的身体状况和生活习惯来设定合理的睡眠目标，才是最适合自己的选择。

这样看起来，失眠是不是就显得没那么让人焦虑了呢。想要通过充足的睡眠去保障身体的健康，这本身是一件好事，千万不要因为不合理的担忧，而在不知不觉之间，起到了反效果呀。

04.应对失眠的策略

如果你已经慢慢修正了自己头脑中那些有关于睡眠的误区，想要采取积极的行动，来更进一步地调节和改善自己的失眠问题。当然是没有问题的，在这里，也给迫切想要改善睡眠状况的小伙伴们提供几点建议：

保持规律的睡眠习惯：

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末。

建立一个固定的睡前例程，如阅读或听轻柔的音乐，以帮助身体识别睡眠时间。

尽量减少白天躺在床上的时间，午休时间以30分钟为宜。

创造舒适的睡眠环境：

确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用遮光窗帘、耳塞和眼罩可以帮助屏蔽外部干扰。

选择舒适的床垫和枕头，以及适合季节的床上用品。

保持健康的饮食：

避免在睡前几小时内进食重餐，特别是油腻、辛辣或高咖啡因的食物。

限制晚间液体摄入，以减少夜间起床上厕所的次数。

避免饮用含有酒精和咖啡因的饮品，尤其是在临近睡眠的时候。如有需要，可以适量饮用一些热牛奶或者花草茶来帮助自己更好地放松。

避免蓝光照射：

在睡前至少一小时停止使用手机、电脑和电视等发光屏幕设备，因为它们发出的蓝光可能抑制褪黑激素的产生。

如果你感到压力或者焦虑，也可以采用放松训练的方式，来帮助自己更好地入睡，具体的方法是：

1. 找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。

2. 开始专注于身体的一个部位，如脚，紧张肌肉几秒钟，然后放松。

3. 逐步向上移动到身体的其他部位，如小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、手臂、肩膀、颈部和头部，每次都先紧张肌肉几秒，然后放松。

4. 在整个过程中，保持呼吸平稳，感受每个部位肌肉的放松。

5. 完成所有部位的放松后，保持全身放松的状态几分钟。

除此之外，在睡前书写情绪日记，为自己的焦虑设定一个边界，减少在床上反思自我的时间等都可以帮助我们管理自己的焦虑。

如果你正在因为长时间的失眠而感到困扰，尝试认知行为治疗的方式，将会对你有比较大的帮助。欢迎你随时打开“青蓝心晴”的微信小程序，给自己预约一次专业的AI心理咨询服务，一夜好眠的幸福，就在你触手可及的地方。