平时学习很用功，一到考场上脑子就一片空白，什么也想不起来？

你也许是受到了考试焦虑症的影响！

今天这篇文章，就带你一起来突破考试焦虑症的瓶颈，助你在考场上一举夺魁！

01.什么是“考试焦虑”

考试焦虑是一种特殊的焦虑情绪，主要表现为在考试前后出现的过度紧张、担忧和恐惧。这种心理状态不仅会影响考生的学习效率，还会对其身心健康造成负面影响。考试焦虑可能源于对考试内容的担忧，也可能来自对考试结果的过分关注。

通常情况下，当个体在应对具有挑战性的情境和考验时，神经系统会自然而然地调整到“战备”状态，在这种状态下，人的注意力会更加集中，记忆力也会变得比平常更为顺畅。这一切的生理变化，都是机体为了能够顺利地度过挑战，在困难情境之中保持稳定和出色的发挥而准备的。

当考试结束，压力和应激源解除的时候，我们大脑里的神经系统也就不再会维持在紧张的备战状态，而是会自然地松弛下来。类似于这种因为考试而出现的短暂性的焦虑情绪。我们通常不必过多地去理会。在大多数情况下，这种一过性的焦虑情绪也并不会对我们的身体健康造成什么负面影响。

但在一部分孩子身上，他们的大脑神经往往因为考试即将到来而过度紧绷，这种焦虑不仅会导致他们整夜整夜的失眠，第二天起来无精打采。还会引发头痛，腹泻，发抖等一系列生理上的反应。并且这些不适症状往往持续到考试过后很长一段时间之内还依然存在。

在这种情况下，我们就有必要留意孩子是否患上了考试焦虑症。

02.考试焦虑症有哪些表现？

在正常情况下，我们大脑里的中枢神经系统在打完“考试”这场战役之后就会自动偃旗息鼓，回家好好休息了。不会再一直拉着“战时警报”不松手。

但如果焦虑的程度比较严重，已经达到了考试焦虑症的级别。那大脑里的“信号兵”可就不敢轻易地下班回家了。

在考试结束之后，你的大脑里也许还会不断地回放刚刚过去的那场考试之中的细节，你也许还在反复思考某道题到底是选择A还是B，甚至你开始怀疑自己是否正确地填涂了姓名和准考证号这种基础性的细节问题...

总而言之一句话，虽然考试已经结束了，但你的大脑却依旧不肯轻易地放过你。你的神经系统依旧处于紧绷状态，这也许会导致你在接下来的很长一段时间内都食欲不振，消化不良，或是寝食难安。但如果你以为自己生病了，试图去医院检查身体。你大概率只会得到“一切正常”的结果。因为归根结底，你之所以会出现这些很难受的状况，都是因为考试焦虑惹的祸。

具体来说，考试焦虑可能引发多种生理上的不适反应，包括但不限于以下几种：

心率加快：当人体处于紧张或焦虑状态时，交感神经系统会被激活，导致心率加快，这是身体为应对压力而做出的反应。

出汗增多：焦虑情绪可能导致身体出汗，尤其是手心、脚底和腋下等部位。这是由于汗腺活动增强，身体试图通过出汗来散热和释放压力。

呼吸急促：焦虑可能导致呼吸变得急促和浅表，这是因为身体需要更多的氧气来应对紧张状态，但同时也可能因为焦虑导致的肌肉紧张而限制了深呼吸。

肌肉紧张：焦虑情绪可能导致身体的肌肉紧绷，特别是颈部、肩膀和背部的肌肉，这可能会导致疼痛或不适。

胃肠道反应：焦虑可能影响消化系统，导致胃痛、恶心、呕吐、腹泻等症状。这是因为压力激素如肾上腺素和皮质醇对胃肠道功能有直接影响。

头痛和偏头痛：长期的焦虑和紧张可能导致头痛或偏头痛的发作，这是由于血管收缩和肌肉紧张对头部血管的影响。

疲劳和虚弱：由于身体资源被用于应对焦虑，而不是日常活动，因此患者可能会感到疲劳和虚弱。

免疫系统功能下降：长期的焦虑和应激状态可能削弱免疫系统，使个体更容易感染疾病。

睡眠障碍：焦虑可能导致失眠、多梦或睡眠质量下降，这是因为大脑难以放松进入深度睡眠状态。

因此，如果你经常在考试前后出现身体不舒服，例如发烧，拉肚子的情况，就有必要去医院请专业的医生帮你诊断一下，看看是不是考试焦虑症，在影响你的身体健康。

03.有哪些因素会导致考试焦虑症

既然只有一部分人会遇到考试焦虑症的困扰，那么就说明考试焦虑症是有一定的诱发因素的，在日常的学习和生活中，如果我们能针对这些诱发因素进行调节和避免，就能够在一定程度上降低考试焦虑症发生的几率。

实际上，考试焦虑的发生往往源于我们内心深处的一些不合理的思维模式，这些模式像无形的枷锁，束缚着我们的思维，让我们在面对考试时感到异常的紧张和焦虑。

完美主义陷阱：

我们常常对自己有着过高的期望，设定难以达成的目标，仿佛只有完美无缺的表现才能证明自己的价值。这种“非黑即白”的思维方式让我们在面对挫折时感到无法接受，从而引发强烈的焦虑感。

灾难化思维：

我们有时会将一次考试的失败想象成世界末日般的灾难，认为这将彻底摧毁我们的未来。这种夸张的负面预期让我们在考试前感到极度的恐惧和不安，仿佛一场无法逃避的噩梦。

过度概括的魔咒：

当我们在一次或几次考试中遇到挫折时，往往会倾向于将这些个别事件无限放大，认为自己注定是一个失败者。这种“一叶障目”的思维方式让我们对自己的能力失去信心，陷入深深的自我怀疑和焦虑之中。

过分简化的错觉：

我们有时会过于简化考试的复杂性，认为只要努力学习就能轻松应对一切挑战。然而，当现实与我们的预期不符时，我们会感到困惑和无助，这种“简单化”的误解加剧了我们的焦虑感。

消极预期的自我实现：

我们的消极预期有时会成为自我实现的预言。当我们深信自己会失败时，这种信念可能会影响我们的表现，导致我们真的无法发挥出应有的水平，从而陷入一个恶性循环，进一步加深焦虑的程度。

04：面对考试焦虑，你还可以这样做：

即将到来的高考对于每一位考生来说都十分重要，小编自己也是亲身体验过高考考场上那种紧张氛围的人。对于大家内心的紧张和忧虑，我十分能够理解。在这里，给大家推荐两种可以有效缓解内心焦虑，帮助你扔掉思想负担，轻装上阵参加考试的方法，希望可以对你有所帮助：

第一种：4-7-8呼吸法

找一个安静的地方坐下，确保周围环境舒适，没有干扰。

闭上眼睛，将注意力集中在内在的呼吸上。

轻轻地将舌头放在上颚，舌尖轻轻抵住上齿龈。

开始吸气，默数4秒，尽量让吸气过程平稳而深入。

屏住呼吸，默数7秒。在屏气的过程中，可以想象气息在体内流动，帮助自己放松。

慢慢地呼气，默数8秒。呼气时，可以发出声音，让气息从口中流出。

在呼气的过程中，可以想象所有的紧张和焦虑随着呼吸一起排出体外。

重复这个过程至少四次，或者直到你感到焦虑感有所缓解。

在练习结束后，缓缓睁开眼睛，你会感到心情更加平静和放松，准备好面对考试。

记得在考试前的任何紧张时刻都可以使用4-7-8呼吸法来帮助自己放松，无论是在考场外等待入场，还是在答题过程中感到紧张。通过持续的练习，你会逐渐习惯这种呼吸法，并能在需要时迅速进入放松状态。

第二种：“5-4-3-2-1技术”

5-4-3-2-1接地技术，也称为“五感法”，是一种简单而有效的放松技巧，它通过聚焦于五种感官的体验来帮助人们从焦虑或紧张的情绪中抽离出来，回到当下。以下是详细的操作步骤：

准备阶段：

找一个安静的地方坐下，确保周围环境舒适。

关闭眼睛，深呼吸几次，放松身体。

5-4-3-2-1步骤：

视觉（Visual）：

环顾四周，识别出五样你能看到的物体。

注意它们的颜色、形状、大小和细节。

例如，你可以看到一本书、一张桌子、一扇窗户、一幅画和一盏灯。

听觉（Auditory）：

注意你能听到的四种声音。

这些声音可以是自然的，如鸟鸣、风声，也可以是人为的，如车辆行驶、人声谈话。

尝试分辨这些声音的来源和特征。

触觉（Tactile）：

识别出你能感觉到的三样东西。

注意它们的质地、温度和重量。

例如，你可以感觉到手的温度、脚下的地面质感以及身上衣服的材质。

嗅觉（Olfactory）：

识别出你能闻到的两种气味。

这些气味可以是书香、咖啡香、花香等。

深呼吸，尽量让气味充满你的鼻腔。

味觉（Gustatory）：

思考你能尝到的一种味道。

这可以是你刚刚吃过的食物的味道，或者是你想象中的某种味道。

在心中回味这个味道，让它在口腔中扩散。

结束：

完成上述步骤后，缓缓睁开眼睛。

你应该会感到心情更加平静，思绪更加清晰，准备好面对考试。

通过5-4-3-2-1技术，你可以将注意力从焦虑的源头转移到周围环境的具体细节上，从而帮助自己放松并集中注意力。这种方法适用于考试前的准备阶段，也可以在考试过程中遇到紧张情绪时使用。随着实践的增多，你会更快地进入放松状态，更有效地缓解考试焦虑。

最后，祝愿每一位即将参加高考的学生都能如愿以偿地取得优异的成绩，考入自己理想的大学！如果此时此刻你正受到考试焦虑的困扰，也欢迎你随时打开“青蓝心晴”的微信小程序，给自己预约一次专业的AI心理咨询服务。人生最美的旅途，一定是在历经跋山涉水之后，所领悟到的刹那花开的风景。青蓝预祝每一位高三学子，都能够在即将来临的这个六月，旗开得胜，一举夺魁！

欢迎大家来评论区里，留下自己理想的院校和专业哦。2024，让我们一起逢考必过，好运连连！说不定下一个好运锦鲤，就是你哦。